พรีไบโอติก โพรไบโอติก แตกต่างกันอย่างไร? คุณเหมาะกับแบบไหนมากกว่ากัน

เป็นอีกหนึ่งข้อมูลที่ต้องรู้สำหรับคนรักสุขภาพ ที่กำลังมาแรงในช่วงนี้ ซึ่ง พรีไบโอติก โพรไบโอติก มักนำไปเป็นส่วนผสมของโยเกิร์ต นมเปรี้ยว อาหารเสริม ในรูปแบบต่าง ๆ คล้ายกับวิตามินกู้ผิวหมองคล้ำ แต่ก่อนที่คุณจะตัดสินใจเลือกซื้อผลิตภัณฑ์และรับประทานเข้าไปนั้น เราอยากจะชวนคุณให้เข้ามาทำความรู้จัก กับความหมายและประโยชน์ที่แท้จริงของสารอาหารเหล่านี้กันซะก่อน

เพื่อที่คุณจะได้มีความรู้และมีความเข้าใจว่าการรับประทาน อาหารเสริม 2 ประเภทนี้จะดีต่อตัวคุณจริงหรือไม่ และนอกจากการเลือกรับประทานอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปที่อยู่ในรูปแบบนมเปรี้ยวโยเกิร์ตแล้ว ก็ยังสามารถรับประทานในรูปแบบทั่วไปอาหารที่มาจากธรรมชาติได้อย่างไรกันบ้าง

ความแตกต่างระหว่างจุลินทรีย์ทั้งสองชนิด

โพรไบโอติก (Probiotics) คืออาหารหรืออาหารเสริม ที่มีส่วนผสมของจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ซึ่งมีจุดประสงค์ในการทานเพื่อรักษาหรือปรับปรุงแบคทีเรีย “ดี” (จุลินทรีย์ปกติ) ในร่างกายของมนุษย์ ส่วน พรีไบโอติก (Prebiotics) คืออาหาร (อาหารที่มีเส้นใยสูง) ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ที่อยู่ในร่างกายของมนุษย์ พรีไบโอติกถูกนำมาใช้ โดยมีการทานวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงความสมดุลของจุลินทรีย์เหล่านี้

โพรไบโอติก ธรรมชาติ จะอยู่ในอาหาร เช่น โยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดอง ส่วนพรีไบโอติกจะอยู่ในอาหาร เช่น เมล็ดธัญพืช, กล้วย, ผักใบเขียว, หัวหอม, กระเทียม, ถั่วเหลือง และอาร์ติโชค นอกจากนี้ โพรไบโอติกและพรีไบโอติกยังถูกเติมลงในอาหารบางชนิด และมีนำเสนอในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วย ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง สามารถทานอาหารที่ พรีไบโอติกและโพรไบโอติก ได้ หรือจะทานเป็นอาหารเสริมก็ทานได้อย่างปลอดภัย

แหล่งอาหารของพรีไบโอติก

จุลินทรีย์ดังกล่าวคือไฟเบอร์ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่จะทำให้แบคทีเรียเติบโตในลำไส้ได้ดี เนื่องจากร่างกายของมนุษย์ไม่ย่อยไฟเบอร์จากพืชเหล่านี้ แต่จะเป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ โดยมีแหล่งอาหาร ได้แก่

• กระเทียม : เป็นสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณ เป็นแหล่งที่ดีของอินนูลินและ FOS ที่สนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี แม้ว่ากระเทียมจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดเมื่อรับประทานแบบดิบ แต่คุณก็ยังได้ประโยชน์จากการนำมาประกอบอาหารอาหาร
• หัวหอม : อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยป้องกันมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ หัวหอมมีอินนูลินและ FOS ซึ่งช่วยเสริมสุขภาพของลำไส้ และช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
•  กล้วย : ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารหลายชนิด รวมทั้งอินนูลินในปริมาณเล็กน้อย ผลไม้นี้สามารถช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ และลดอาการท้องอืด
• ข้าวโอ๊ต : มีไฟเบอร์สูง รวมถึงไฟเบอร์เบต้ากลูแคน เป็นที่ชื่นชอบของแบคทีเรียในลำไส้ นอกจากยังใช้ในการควบคุมน้ำตาลในเลือดและการย่อยอาหาร
• แอปเปิล : มีวิตามินซี มีสารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ไฟเบอร์ในแอปเปิลประกอบด้วยเพคติน ซึ่งช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ และลดแบคทีเรียที่เป็นอันตราย นอกจากเนื้อของแอปเปิลที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว แต่เปลือกของแอปเปิลก็มีสารอาหารที่สำคัญมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

แหล่งอาหารของ โพรไบโอติก

จุลินทรีย์ที่มีชีวิต ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อคุณบริโภคเข้าไป ถ้ามีการทานเป็นประจำจะให้ประโยชน์มากมายแก่ร่างกายและสมองของคุณ โดยมีอยู่ในแหล่งอาหาร ได้แก่

• โยเกิร์ต : เป็นหนึ่งในแหล่งโพรไบโอติกที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นมิตร โยเกิร์ตทำมาจากนมที่ผ่านการหมักด้วยโปรไบโอติก ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรียกรดแลคติคและบิฟิโดแบคทีเรีย การกินโยเกิร์ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงช่วยเสริมสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
• กะหล่ำปลีดอง : กะหล่ำปลีที่ผ่านการหมักด้วยแบคทีเรียกรดแลคติก และนอกจากคุณสมบัติทางโพรไบโอติกแล้ว กะหล่ำปลีดองก็ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ เช่นเดียวกับวิตามินซีและเค นอกจากนี้ยังมีโซเดียมสูงและมีธาตุเหล็กและโพแทสเซียม และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา
• เทมเป้ : เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้มาจากถั่วเหลืองหมัก ได้รับความนิยมไปทั่วโลกในฐานะอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง
• โดยทั่วไปแล้ว ถั่วเหลืองมีกรดไฟติกสูง ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่บั่นทอนการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น เหล็กและสังกะสีอย่างไรก็ตาม การหมักจะลดปริมาณกรดไฟติกลง ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณ พรีไบโอติกและโพรไบโอติก อาหาร สามารถดูดซึมได้จากเทมเป้
• กิมจิ : ผักหมักเผ็ดเกาหลี โดยมีกะหล่ำปลีเป็นส่วนประกอบหลัก และยังประกอบด้วยแบคทีเรียกรดแลคติก แลคโตบาซิลลัส และยังรวมถึงแบคทีเรียกรดแลคติกอื่น ๆ ที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร รวมทั้งวิตามินเค ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และธาตุเหล็ก

ประโยชน์ของจุลินทรีย์ชนิดนี้ต่อร่างกาย

ช่วยเสริมประสิทธิภาพให้กับร่างกายในการสร้าง และรักษาอาณานิคมของแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ ให้แข็งแรง ซึ่งช่วยสนับสนุนลำไส้และช่วยในการย่อยอาหาร ส่วนประกอบของอาหารเหล่านี้ ยังช่วยส่งเสริมแบคทีเรียที่มีประโยชน์โดยการให้อาหารและสร้างสภาพแวดล้อมที่จุลินทรีย์สามารถเจริญเติบโตได้ดี ในร่างกายของมนุษย์

ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าการทานพรีไบโอติกและโพรไบโอติกร่วมกันเป็นอันตราย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคเรื้อรังหรือโรคร้ายแรงควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารเสริมโพรไบโอติกหรือพรีไบโอติก โดยที่พรีไบโอติกทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับโพรไบโอติก ดังนั้นโพรไบโอติกจึงจำเป็นต้องได้รับพรีไบโอติกเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

พรีไบโอติกและโพรไบโอติก ช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

โพรไบโอติกคือจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทานเข้าไป พบได้ทั้งในอาหารเสริมและอาหารหมักดอง ช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร และสุขภาพของหัวใจ

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าโพรไบโอติกสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ แบคทีเรียในลำไส้อาจส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักของร่างกาย เพราะมีจุลินทรีย์หลายร้อยตัวอาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ แบคทีเรียเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรียที่เป็นมิตร เปรียบสเมือนการดีท็อกซ์ด้วยวิธีธรรมชาติ ซึ่งทำหน้าที่ผลิตสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด รวมทั้งวิตามิน K และวิตามินB บางชนิด

ช่วยเสริมพลังแบคทีเรียที่ดีในลำไส้

นอกจากนี้ พรีไบโอติก – โพรไบโอติก ยังช่วยสลายไฟเบอร์ซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ เปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ แบคทีเรียที่ดีในลำไส้มี 2 ตระกูลหลัก ได้แก่ แบคเทอรอยเดตและเฟิร์มมิคิวทีส ซึ่งน้ำหนักตัวดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับความสมดุลของแบคทีเรีย 2 ตระกูลนี้

การศึกษาทั้งในมนุษย์และสัตว์พบว่าผู้ที่มีน้ำหนักปานกลางมีแบคทีเรียในลำไส้แตกต่างจากผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ในการศึกษาส่วนใหญ่ ผู้ที่เป็นโรคอ้วนจะมีหุ่นที่เฟิร์มขึ้น และมีแบคทีเรียน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มีน้ำหนักปานกลาง อย่างไรก็ตาม งานวิจัยหลายชิ้นไม่สามารถหาความเชื่อมโยงระหว่างอัตราส่วน Firmicutes-to-Bacteroidetes กับโรคอ้วนได้

แบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทำหน้าที่อะไรบ้าง?

การรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในสิ่งแวดล้อม เป็นสิ่งที่มีความสำคัญมาก ในระบบนิเวศที่สมดุล พรีไบโอติก – โพรไบโอติก แบคทีเรียทั้งหมดรวมถึงแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคไม่ดี ล้วนมีบทบาทต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

• ส่งเสริมการทำงานของ สุขภาพลำไส้โดยรวม
• ช่วยในการย่อยอาหาร
• ทำหน้าที่ผลิตวิตามินที่สำคัญ (รวมถึงวิตามินKและวิตามินB)
• ทำหน้าที่ผลิตเซโรโทนินและมีอิทธิพลต่ออารมณ์
• ลดค่า pH ในลำไส้
• รวบรวมแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
• ทำหน้าที่ผลิตเอนไซม์
• ผลิตกรดไขมันที่ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
• สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ ไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม เพราะการทานอาหารที่ประกอบด้วยผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และอาหารหมักดอง ซึ่งจะทำให้คุณสามารถบริโภคพรีไบโอติกและโพรไบโอติกอย่างเพียงพอโดยไม่ต้องพึ่งพาอาหารเสริม

อ้างอิงจาก

• Probiotics and prebiotics: What you should know. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065
• Probiotics and Prebiotics: What’s the Difference?. https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics