โพรไบโอติกส์ vs พรีไบโอติกส์ คู่หูดูแลสุขภาพลำไส้ แตกต่างกันยังไง?
ในร่างกายของเรานั้น เต็มไปด้วยจุลินทรีย์หลากหลายชนิดที่ทั้งเป็นมิตรและศัตรูต่อสุขภาพของเรา การค้นพบความลับในโลกของจุลินทรีย์นี้ไ ด้นำไปสู่การเปิดเผยบทบาทสำคัญของ “โพรไบโอติกส์ vs พรีไบโอติกส์” ซึ่งทั้งสองคำที่ไม่ใช่แค่คำศัพท์ในวงการสุขภาพเท่านั้น แต่เป็นหลักสำคัญในการดูแลรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกาย เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ทั้งสองประสานงานกันอย่างลงตัว เพื่อปกป้องและส่งเสริมสุขภาพของเราจากภายในสู่ภายนอก บทความนี้จะพาทุกท่านไปสำรวจเบื้องต้นถึงความสำคัญ และประโยชน์ของคู่หูทั้งสองที่มีต่อร่างกาย เตรียมตัวให้พร้อมและมาเริ่มต้นการเดินทางเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีกันเถอะ
โพรไบโอติกส์ vs พรีไบโอติกส์ สองคู่หูนี้ดูแลลำไส้เราอย่างไร?
โพรไบโอติกส์
คือ จุลินทรีย์ชนิดดีที่มีชีวิต ซึ่งเมื่อเรารับประทานเข้าไปแล้วจะส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้ โพรไบโอติกมีหลากหลายชนิด แต่ละชนิดมีหน้าที่และประโยชน์ที่แตกต่างกัน ตัวอย่างที่พบได้บ่อยคือ Lactobacillus และ Bifidobacterium ซึ่งพบในอาหารหมักเช่น โยเกิร์ต และนมเปรี้ยว การศึกษาพบว่าการรับประทานโพรไบโอติกสามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, ลดอาการอักเสบ. และป้องกันการติดเชื้อในระบบย่อยอาหารได้
พรีไบโอติกส์
เป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราย่อยไม่ได้ แต่เป็นอาหารสำหรับโพรไบโอติกในลำไส้ของเรา ซึ่งเจ้าพรีไบโอติกส่วนใหญ่เป็น ไฟเบอร์หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งพบได้ในผัก, ผลไม้, และธัญพืช การบริโภคเป็นประจำสามารถช่วยให้โพรไบโอติกในลำไส้เติบโตและทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้การดูดซึมสารอาหารเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและเสริมสร้างกำแพงป้องกันลำไส้ ลดอาการอักเสบ และเพิ่มการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระ
บทบาทต่อสุขภาพลำไส้
โพรไบโอติกและพรีไบโอติก มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพลำไส้ที่ดี การมีจุลินทรีย์ดีในลำไส้ที่สมดุล สามารถช่วยป้องกันการติดเชื้อจากเชื้อโรคที่เป็นอันตราย, ลดอาการของโรคลำไส้อักเสบ, และช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ การศึกษายังพบว่าโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์มีผลต่อการควบคุมน้ำหนัก, สุขภาพจิต, และการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
พรีไบโอติกส์นั้นสำคัญไฉน?
พรีไบโอติกเป็นสารอาหารที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้โดยตรง แต่เป็นแหล่งอาหารสำคัญของโพรไบโอติกส์ หรือจุลินทรีย์ชนิดดีที่อยู่ในลำไส้ สารเหล่านี้มักเป็นไฟเบอร์หรือคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ซึ่งส่งผลดีต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของโพรไบโอติกส์ในระบบย่อยอาหาร
ประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของโพรไบโอติกส์
จุลินทรีย์ตัวนี้ช่วยเพิ่มประชากรของโพรไบโอติกในลำไส้ โดยการนำแหล่งอาหารให้กับจุลินทรีย์เหล่านี้ ซึ่งส่งผลให้เกิดการย่อยสลายที่เหมาะสม, ลดการเกิดก๊าซในลำไส้, และสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยในการผลิตกรดไขมันสายสั้น ที่มีบทบาทสำคัญในการบำรุงเยื่อบุลำไส้, ลดอัตราการเกิดอักเสบ, และเพิ่มการป้องกันเชื้อโรค
ตัวอย่างของอาหารที่มีพรีไบโอติกส์
อาหารที่เป็นแหล่งพรีไบโอติก อุดมไปด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยสลายได้โดยง่าย ซึ่งรวมถึง:
- หัวหอม: มีไฟเบอร์อินูลินประมาณ 1.5-6 กรัมต่อ 100 กรัม
- กระเทียม: มีอินูลินและฟรุกแตนประมาณ 9-16% ของน้ำหนักแห้ง
- ไจโคแมส (Jerusalem artichokes): มีอินูลินสูงถึง 70-80% ของน้ำหนักแห้ง
- กล้วย: มีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัมต่อผลไม้ขนาดกลาง พร้อมสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้
- รำข้าว: มีอาราบิโนซิแลคทานอยู่ในปริมาณที่ดี ซึ่งเป็นอีกหนึ่งพรีไบโอติกส์ที่ยอดเยี่ยม
การบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำ ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างประชากรจุลินทรีย์ดีในลำไส้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้ของคุณแข็งแรงขึ้น การเลือกอาหารที่มีพรีไบโอติกmujเหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีและป้องกันโรคต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต
การทำงานร่วมกันของโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์
การส่งเสริมสุขภาพลำไส้
ด้วยการประสานการทำงานของทั้งสองจุลินทรีย์นี้ มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างสุขภาพลำไส้ที่ดี เมื่อโพรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ชนิดดีที่ช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันเชื้อโรค พรีไบโอติกก็เป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับโพรไบโอติกเหล่านั้นในการเติบโตและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การบริโภคร่วมกันจึงส่งเสริมให้ระบบย่อยอาหารปรับสมดุลจุลินทรีย์ และระบบภูมิคุ้มกันในลำไส้ของเราทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ผลลัพธ์ของการบริโภค
การบริโภคสองร่วมกัน ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประชากรจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้เท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกำแพงป้องกันลำไส้ ลดอาการอักเสบ และเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้น ที่มีบทบาทในการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคอ้วน การศึกษาบางชิ้นพบว่าการบริโภคร่วมกัน ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
ประโยชน์ของ Probiotics
- ช่วยบรรเทาอาการท้องเสียและท้องร่วง
จุลินทรีย์ชนิดนี้ มีบทบาทสำคัญในการช่วยควบคุมและบรรเทาอาการท้องเสียและท้องร่วง โดยเฉพาะอาการที่เกิดจากการใช้ยาปฏิชีวนะ ซึ่งอาจทำลายจุลินทรีย์ดีในลำไส้ การศึกษาพบว่าการบริโภคโพรไบโอติกสามารถลดอาการท้องร่วงจากการใช้ยาปฏิชีวนะได้ถึง 42% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทาน
- ป้องกันและรักษาอาการอักเสบในลำไส้
จุลินทรีย์ในโพรไบโอติก ช่วยลดการอักเสบและการตอบสนองที่เกินขอบเขตของระบบภูมิคุ้มกันในลำไส้ ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่นำไปสู่อาการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้อง เช่น โรคลำไส้อักเสบ (IBD) การศึกษาบางชิ้นพบว่าการใช้โพรไบโอติกสามารถช่วยลดอาการและความถี่ของการระบาดของโรค IBD อย่างเห็นผลได้ชัด
- เพิ่มการดูดซึมสารอาหาร
ช่วยเพิ่มความสามารถของลำไส้ในการดูดซึมสารอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่เรากิน โดยเฉพาะวิตามิน B, แคลเซียม และเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานปกติของร่างกาย และการเจริญเติบโต
- ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเยื่อบุลำไส้
นอกจากนี้ จากการศึกษายังพบว่ส ยังมีบทบาทในการสร้างและซ่อมแซมเยื่อบุของลำไส้ ช่วยลดอาการรั่วไหลของลำไส้ (leaky gut) ซึ่งเป็นสภาวะที่ผนังลำไส้รั่ว ทำให้โปรตีนและสารที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้สามารถผ่านเข้าสู่กระแสเลือดได้
อาการข้างเคียงจากการบริโภค Probiotics
แม้ว่าจะมีประโยชน์ที่หลากหลายต่อสุขภาพ แต่บางครั้งอาจเกิดอาคารข้างเคียงได้ในบางราย ซึ่งมักจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายกำลังปรับตัวเข้ากับจำนวนจุลินทรีย์ใหม่ในระบบย่อยอาหาร นี่คือรายละเอียดเกี่ยวกับอาการข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น:
- ท้องอืดและการสะสมของก๊าซ
บุคคลบางรายอาจพบว่าหลังจากบริโภคแล้วมีอาการท้องอืดและก๊าซมากขึ้น ซึ่งเกิดจากการที่จุลินทรีย์ใหม่เริ่มย่อยสลายไฟเบอร์ในลำไส้ ทำให้เกิดก๊าซเป็นผลพลอยได้ อาการนี้พบได้ในประมาณ 10-15% ของบุคคลที่เริ่มบริโภคโพรไบโอติกส์
- หน่วงกระเพาะอาหาร
ผู้ที่มีระบบย่อยอาหารที่ไวต่อการเปลี่ยนแปลงอาจสังเกตเห็นความไม่สะดวกในกระเพาะอาหาร เช่น ความรู้สึกตึงหรือปวดเบาๆ ซึ่งโดยปกติจะหายไปหลังจากบริโภคไปซักระยะ จากการศึกษาพบว่าประมาณ 5-10% ของผู้ที่บริโภคโพรไบโอติกอาจประสบปัญหานี้
- การเปลี่ยนแปลงในลักษณะของอุจจาระ
อาจมีการเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ไม่ว่าจะเป็นความถี่ในการขับถ่าย, ลักษณะ หรือความสม่ำเสมอของอุจจาระ อาการนี้มักไม่รุนแรงและจะค่อยๆ กลับสู่สภาวะปกติเมื่อร่างกายปรับตัว ผู้บริโภคราว 7-10% อาจสังเกตการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้
- ปฏิกิริยาแพ้
แม้ว่าจะมีเปอร์เซนต์ที่น้อยมาก แต่บางคนอาจมีปฏิกิริยาแพ้ต่อได้เช่นกัน ซึ่งจะเกิดงอาการ เช่น ผื่นคัน, ลมพิษ, หรือแม้กระทั่งท้องเสียรุนแรงจนช็อค แต่อน่างไรก็ตามมีรายงานว่าน้อยกว่า 1% จากประชากรทั่วโลกเท่านั้น
คำแนะนำในการเลือกโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์
โพรไบโอติกส์
ดูประเภทของเชื้อ
เน้นการเลือกที่มีการวิจัยและการศึกษาสนับสนุนที่น่าเชื่อถือ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบริโภค ตัวอย่างเช่น:
- Lactobacillus: มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า สามารถช่วยในการป้องกันและรักษาการติดเชื้อในลำไส้ และบรรเทาอาการท้องผูก
- Bifidobacterium: มีการวิจัยสนับสนุนว่าสามารถช่วยลดอาการแพ้อาหารและปรับปรุงภูมิคุ้มกัน
- Saccharomyces boulardii: เป็นโพรไบโอติกประเภทยีสต์ ที่มีการศึกษาแสดงว่าช่วยบรรเทาอาการท้องร่วงจากการใช้ยาปฏิชีวนะอย่างเห็นผล
ปริมาณเชื้อแอคทีฟ
ปริมาณเชื้อสดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน ควรอยู่ในช่วง 1 พันล้านถึงหลายสิบพันล้าน CFUs การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าปริมาณเชื้อสูงถึง 10 พันล้าน CFUs ต่อวันอาจเหมาะสมสำหรับการรักษาเงื่อนไขบางอย่าง เช่น การติดเชื้อในลำไส้หรือการท้องร่วงจากการใช้ยาปฏิชีวนะ
ความเสถียร
เลือกผลิตภัณฑ์ที่รับรองความเสถียรของเชื้อจุลินทรีย์จนถึงวันหมดอายุ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับปริมาณเชื้อแอคทีฟที่เพียงพอจนกว่าคุณจะกิน สินค้าบางอย่างอาจต้องการเก็บรักษาในอุณหภูมิที่เฉพาะเจาะจงเพื่อรักษาคุณภาพ
พรีไบโอติกส์
อาหารที่มีไฟเบอร์สูง
อาหารที่มีกากใยสูง นอกจากจะช่วยให้การย่อยอาหารทำงานนได้ดีแล้ว ยังเป็นแหล่งของพรีไบโอติกที่สำคัญ ช่วยเสริมสร้างและเลี้ยงดูโพรไบโอติกในลำไส้ของเรา
- หัวหอม: ให้ไฟเบอร์อินูลินประมาณ 1.5-2.5 กรัมต่อ 100 กรัม และยังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ
- กระเทียม: มีกากใยอาหารอินูลินสูง และเป็นที่รู้จักในเรื่องของการมีสารประกอบที่ช่วยต่อต้านเชื้อโรค
- กล้วย: ให้กากใยประมาณ 2.6 กรัมต่อกล้วยขนาดกลาง ซึ่งเป็นแหล่งของพรีไบโอติกส์ที่ดีสำหรับคนไทยที่ชื่นชอบการกินผลไม้
- อาหารไม่ขัดขาว: เช่น ข้าวกล้อง และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีมาก เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพลำไส้
อาหารเสริมพรีไบโอติก
สำหรับคนที่ต้องการเสริมพรีไบโอติกส์เพิ่มเติม อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของอินูลิน หรือฟรุกโต-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (FOS) สามารถเป็นตัวเลือกที่ดีได้เช่นกัน
- อินูลิน: มีในอาหารเสริมหลายชนิด ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ช่วยให้โพรไบโอติกในลำไส้เจริญเติบโต สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายรูปแบบ ทั้งในรูปของผงและแคปซูล
- ฟรุกโต-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (FOS): มีการศึกษาวิจัยสนับสนุนว่าสามารถช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของ Bifidobacteria ในลำไส้ ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดอาการท้องอืด
อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกว่าการกินยังไม่ได้ผลในเรื่องการขับถ่าย อาจจะต้องรอเวลาที่เหมาะสมจนกว่าลำไส้จะปรับตัวได้ อีกทั้งควรควบคุมพฤติกรรมการกิน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วยท่ากระตุ้นลำไส้ , การนอน และจัดการความเครียด ก็ต่างเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ
เราได้เรียนรู้ถึงความลึกลับของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของเรา โดยสรุปได้ว่า โพรไบโอติก คือ จุลินทรีย์ดีที่ช่วยปรับปรุงและรักษาสมดุลของระบบย่อยอาหาร ในขณะที่พรีไบโอติกเป็นเสบียงอาหารที่มีคุณค่าให้กับจุลินทรีย์เหล่านี้ ทำให้พวกมันเจริญเติบโตและทำงานได้ดีขึ้น การเลือกทานอาหารที่รวมทั้งโพรไบโอติกและพรีไบโอติก จึงไม่เพียงแต่เป็นการส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงคุณภาพชีวิตให้ดียิ่งขึ้น ทั้งนี้ แม้การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมจะส่งผลดี แต่ก็ควรให้ความสนใจเพื่อไม่ให้เกิดผลข้างเคียง เช่น การท้องอืดหรือท้องเสีย ด้วยการใส่ใจเลือกอาหารที่มีคุณภาพและตรวจสอบปริมาณการบริโภคนั้นเป็นสำคัญ เพื่อให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างมีสุขภาพดีและเต็มเปี่ยมไปด้วยพลัง อย่าลืมเพิ่มทั้งสองอย่างนี้เข้าไปในมื้ออาหารของคุณ แล้วคุณจะพบกับความแตกต่างที่น่าพึงพอใจอย่างแน่นอน
คำถามที่พบบ่อย
1. Probiotics คืออะไรและทำไมถึงสำคัญ?
เป็นจุลินทรีย์ชนิดดีที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของเรา ช่วยย่อยอาหารและสร้างสมดุลให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้ระบบย่อยอาหารและภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรง การบริโภคโพรไบโอติกสามารถช่วยลดอาการท้องเสีย บรรเทาอาการอักเสบในลำไส้ และเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้
2. Prebiotics คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?
เป็นไฟเบอร์ หรือสารอาหารที่ร่างกายเราไม่สามารถย่อยได้ แต่เป็นอาหารของโพรไบโอติกชั้นดีในลำไส้ เมื่อเรากินเข้าไปจะช่วยให้โพรไบโอติกเจริญเติบโต, แข็งแรง, ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. เราควรบริโภคโพรไบโอติกและพรีไบโอติกอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด?
เพื่อประโยชน์สูงสุด ควรบริโภคทั้งสองอย่างร่วมกัน โดยเลือกอาหารหมักที่มีโพรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต และเสริมด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น หัวหอม และกล้วย สำหรับอาหารเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการระบุชนิดและปริมาณเชื้อที่ชัดเจน
4. มีผลข้างเคียงจากการบริโภคจุลินทรีย์ทั้งสองนี้หรือไม่?
โดยทั่วไป การบริโภคทั้งสองนั้นปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียงร้ายแรงสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม บางคนอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย เช่น ท้องอืดในช่วงแรกๆ หลังจากเริ่มกิน ซึ่งโดยปกติจะหายไปหลังจากที่ร่างกายปรับตัวได้ หากมีอาการผิดปกติมากกว่านี้ ควรปรึกษาแพทย์โดยทันที
อ้างอิง
- Meredith Grace Merkley, DO, FAAP, Prebiotics vs. Probiotics: What’s the Difference, and Should You Take Them?, Goodrx, December 13, 2023, https://www.goodrx.com/well-being/gut-health/prebiotics-vs-probiotics.
- Hrefna Palsdottir, MS, 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy, Healthline, July 03, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods.
- Brunilda Nazario, MD, Top Foods With Probiotics, WebMD, January 17, 2024, https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-probiotics.
