ลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน รวมเทคนิคการกินและออกกำลังกายที่เหมาะสม

เชื่อว่าจะมีหลาย ๆ คนที่อยาก ลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน กันอย่างแน่นอน และมองหาตัวเลือกอย่างใช้ ยาช่วยลดน้ำหนัก หรือออกกำลังกายแบบหักโหม ซึ่งทุกคนรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างเดียวเท่านั้น แต่จะไม่ใช่ทั้งหมด เพราะหากเราไม่ออกกำลังกายก็สามารถลดน้ำหนักได้ง่าย ๆ ด้วยการควบคุมอาหาร และเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลัก

ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายของเราจะต้องการพลังงานในการใช้งานระหว่างวันประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน แต่หากเราต้องการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก จะสามารถเลือกรับประทานให้น้อยลงได้ ด้วยการลดปริมาณอาหารให้เหลือพลังงานเพียง 1,500 แคลอรีต่อวัน เพียงเท่านี้ทุกคนก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน ควบคุมอาหารแต่น้ำหนักไม่ลด เป็นเพราะสาเหตุใด

หลาย ๆ คนที่ ลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน จะต้องเคยเจอปัญหานี้อย่างแน่นอน คือ ไม่ว่าเราจะควบคุมอาหารมากเท่าไหร่ น้ำหนักและสัดส่วนก็ไม่ลดลงสักที เพราะโดยปกติหากเราเลือกรับประทานอาหาร 1,500 แคลอรีต่อวัน จากที่เคยรับประทาน 2,000 แคลอรี จะสามารถ ลดน้ำหนักได้เร็วช่วง 7 วันแรก เท่านั้น หลังจากนั้นร่างกายของเราจะปรับระดับการเผาผลาญพลังงานลงจาก 2,000 เหลือแค่ 1,500 แคลอรีเท่าที่เรารับประทานอาหารเข้าไป 

เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องปรับระดับการเผาผลาญให้สมดุลกับที่เรารับประทาน เพื่อให้ร่างกายอยู่ได้นั่นเอง แต่หากเราต้องการลดน้ำหนักลงไปอีก เราจำเป็นต้องรับประทานให้น้อยกว่าเดิม อาจจะเลือกรับประทานอาหารเพียง 1,000 แคลอรี และร่างกายของเราจะปรับการใช้พลังงานแบบเดิม ดังนั้น การรับประทานอาหารแบบนับแคลอรีจึงเป็นเรื่องยาก และยังมีคนทำสำเร็จเพียงไม่กี่คนเท่านั้น

และนอกจากนี้ เมื่อเราต้องการลดน้ำหนักมาก ๆ จะส่งผลให้มีความเครียดสูง เพราะยิ่งนานไปยิ่งลดยาก และความเครียดเหล่านี้เอง จะเป็นตัวทำให้เราไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เนื่องจากฮอร์โมนความเครียดจะหลั่งออกมา และทำให้เราอยากรับประทานอาหารมากขึ้นกว่าเดิม เพื่อเยียวยาตัวเองจากความเครียด และความรู้สึกไม่ดีต่าง ๆ แถมความเครียดยังกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลงจากเดิมอีกด้วย และเมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไปเยอะกว่าเดิม แต่ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงเป็นสาเหตุทำให้ไขมันเข้าไปสะสมในร่างกาย ส่งผลให้อ้วนขึ้นได้มากกว่าเดิม

ทั้งนี้ การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุของการลดน้ำหนักไม่ได้เช่นเดียวกัน เพราะการที่เราอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลง อีกทั้งยังทำให้เรารู้สึกเพลียได้ง่าย ไม่กระฉับกระเฉง จนในบางครั้งจะทำให้เราไม่อยากทำงานหรือไม่อยากออกกำลังกาย ส่งผลต่อการลดน้ำหนักในทางอ้อม และไม่เพียงเท่านั้นเมื่อเรานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจนทำให้ร่างกายของเราอ่อนเพลีย จะยังเป็นสาเหตุให้เรามีความอยากรับประทานของหวานมากขึ้นกว่าเดิม และการรับประทานของหวานจะทำให้ไขมันสูง มีน้ำหนักมากยิ่งขึ้น โดยมีผลการวิจัยชี้ว่าผู้ที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น 300 แคลอรี เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักได้ง่าย ๆ การันตีใช้ได้ผลจริง

โดยปกติแล้วการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างถูกวิธี เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน และมีปริมาณเพียงพอต่อที่ร่างกายจำเป็นต้องนำไปใช้ในแต่ละวัน เพราะโดยปกติร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานในปริมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน แต่หากต้องการลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรีลง เพื่อให้ร่างกายดึงเอาพลังงานสะสม หรือไขมันสะสมในร่างกายมาใช้แทน 

ดังนั้น จะช่วย ลดน้ำหนักได้ง่าย ยิ่งขึ้น แต่ทั้งนี้แม้ว่าเราจะลดปริมาณแคลอรีในอาหารลงให้น้อยที่สุด เรายังจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากอาหารมากที่สุด และที่สำคัญยังมีเคล็ดลับในการ ลดน้ำหนักง่าย ๆ โดยไม่ต้องออกกำลังกาย และไม่ต้องอดอาหาร แต่จะมีเคล็ดลับอย่างไรบ้างนั้น ไปดูกันเลย

1. ดื่มน้ำเปล่าทันทีหลังตื่นนอน

การดื่มน้ำเปล่าหลังตื่นนอนในทันที จะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น อีกทั้งยังเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายลดไขมันภายในได้มากขึ้นกว่าเดิม และยิ่งเราดื่มน้ำเปล่าในช่วงตื่นนอนมากเท่าไหร่ จะช่วยลดความหิวได้ดีขึ้นด้วยเช่นกัน เพราะน้ำเปล่าจะทำให้เราอิ่มท้อง และรับประทานอาหารได้น้อยลง ดังนั้นวิธีนี้จะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

2. ลดรับประทานของทอด และของมัน

เชื่อว่าจะเป็นประเภทอาหารที่หลาย ๆ คนชื่นชอบเลยก็ว่าได้ เพราะของทอดของมันจะมีความอร่อยมากกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่าของทอด ของมันจะเป็นแหล่งสะสมของไขมันชั้นดี ยิ่งเรารับประทานเข้าไปมากเท่าไหร่ ไขมันที่ได้รับจากอาหาร จะถูกนำเข้าไปสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย ดังนั้น หากเราเลือกงดรับประทานอาหารประเภทนี้ จะช่วยลดน้ำหนักได้ไวกว่าเดิม

3. เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้ออาหาร

โดยปกติแล้วอาหารประเภทโปรตีนจะเป็นตัวช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้แก่เราได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายได้อีกด้วย ในส่วนของไฟเบอร์จะเป็นอาหารที่มีกากใยสูงเป็นอย่างมาก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบขับถ่ายได้มากยิ่งขึ้น

ซึ่งทุกคนจะเห็นได้เลยว่า การเลือกรับประทานอาหารเหล่านี้ จะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดน้ำหนักได้ดีขึ้นกว่าเดิม แถมยังสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยที่เราไม่ต้องอดอาหาร หรือออกกำลังกายให้เหนื่อย แต่เราจำเป็นต้องรับประทานอาหารประเภทนี้เป็นประจำทุก ๆ วัน เพราะหากเราไม่ได้ทำติดต่อกัน หรือทำบ้างไม่ทำบ้าง จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างแน่นอน

เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง ช่วยลดน้ำหนักได้ง่าย

ทุกคนรู้หรือไม่ว่า ลดน้ำหนัก 1 เดือน 10 กิโล ด้วยการรับประทานแป้งและน้ำตาลให้น้อยลง จะมีส่วนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายได้มากขึ้นกว่าเดิม เพราะหากเรารับประทานแป้งและน้ำตาลเข้าไปในร่างกาย ร่างกายจะเลือกใช้แป้งและน้ำตาลที่เพิ่งรับประทานเข้าไป เพื่อนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันก่อนสารอาหารประเภทอื่น ๆ แต่หากเมื่อไหร่ที่เรารับประทานแป้งและน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายอาจจะไม่สามารถนำแป้งและน้ำตาลที่เรารับประทานเข้าไปเผาผลาญได้ทั้งหมด 

ดังนั้น แป้งและน้ำตาลที่ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้ไปสะสมเป็นพลังงานอยู่ในร่างกาย แต่จะให้เป็นเพียงพลังงานสำรองเท่านั้น ซึ่งพลังงานสำรองนี้จะอยู่ในรูปแบบของ “ไขมันสะสม” ดังนั้นเมื่อเรารับประทานแป้งและน้ำตาลเป็นจำนวนมากในทุก ๆ วัน ร่างกายจะไม่สามารถดึงไปใช้เป็นพลังงาน และเผาผลาญออกมาได้ทั้งหมดอย่างแน่นอน ส่งผลให้ร่างกายมีไขมันสะสมเป็นจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ และทำให้อ้วนได้ไม่ยาก

แต่หากใครที่กำลังมองว่าแป้งและน้ำตาลทำให้อ้วนได้ง่าย ดังนั้นควรงดรับประทานแป้งและน้ำตาลโดยเด็ดขาด ให้หยุดความคิดนี้ไปก่อน เพราะโดยปกติแล้วร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ ส่งผลให้เราไม่ควรงดหรือเลิกรับประทานแป้งและน้ำตาล แต่ควรเลือกรับประทานในปริมาณน้อยลง หรือหากต้องรับประทานแป้งให้เลือกรับประทานแป้งแบบไม่ขัดสี หรือไม่ผ่านกระบวนการใด ๆ มากมายนัก เพื่อให้แป้งมีประโยชน์หลงเหลืออยู่มากที่สุด นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้มากกว่าเดิม 

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ช่วยลดน้ำหนักได้แน่นอน

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ จะไม่จำเป็นต้องอดอาหาร หรือออกกำลังกายเสมอไป เพราะเราสามารถลดได้โดยไม่ต้องอดอาหาร และไม่ต้องเหนื่อย ด้วยการควบคุมอาหาร และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารเท่านั้น เพียงเท่านี้ก็เป็นสูตร ลดน้ำหนักที่ไม่ต้องออกกำลังกาย ได้ง่าย ๆ เพราะฉะนั้นไปดูกันเลยว่า ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารแบบใด ช่วยลดน้ำหนักได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

• เคี้ยวอาหารให้ช้าลง และเคี้ยวให้ละเอียด: การเคี้ยวอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก แต่หลาย ๆ คนไม่ค่อยโฟกัสในส่วนนี้เท่าไหร่นัก เพราะการเคี้ยวอาหารให้ช้าลง และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด จะทำให้เรารับประทานอาหารได้น้อยลง และในขณะเดียวกันจะช่วยให้เราอิ่มได้อย่างรวดเร็วมากยิ่งขึ้นอีกด้วย เพราะคนที่รับประทานอาหารเร็ว ๆ จะมีแนวโน้มอ้วนได้มากกว่าคนที่รับประทานอาหารช้า ดังนั้นหากใครต้องการลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพ ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเคี้ยวอาหาร
• ดื่มน้ำในปริมาณมาก: โดยปกติแล้วน้ำเปล่าจะเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายเรามากที่สุด เพราะน้ำจะเข้าไปช่วยระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และปกติแล้วเราจำเป็นต้องดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้วต่อวัน แต่หากต้องการลดน้ำหนักได้มากกว่าเดิม จำเป็นต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น เพราะน้ำจะมีส่วนช่วยให้เรารับประทานอาหารน้อยลง และลดน้ำหนักได้มากขึ้น โดยเฉพาะการเลือกดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารประมาณ 30 นาที ก็สามารถช่วยลดความหิว และลดให้เราลดปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปได้ ทั้งนี้น้ำยังมีส่วนช่วยในเรื่องระบบการย่อยอาหาร และระบบเผาผลาญแคลอรีในร่างกายได้อีกด้วย
• เลือกรับประทานอาหารโปรตีนมากกว่าเดิม: ทุกคนรู้หรือไม่ว่าลดน้ำหนักไม่ ลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง จะเป็นตัวช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็วยิ่งขึ้น และช่วยให้ร่างกายเราได้รับแคลอรีน้อยลง เนื่องจากโปรตีนจะมีผลต่อฮอร์โมนในร่างกายหลากหลายชนิดด้วยกัน และยังส่งผลต่อความหิวและความอิ่มของเราอีกด้วย 

ดังนั้น หากต้องการลดน้ำหนักให้ได้มากกว่าเดิม ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้อิ่มได้นาน แต่รับประทานอาหารน้อยลง ได้รับปริมาณแคลอรีน้อยลง ที่สำคัญโปรตีนจะมีส่วนช่วยเผาผลาญและย่อยได้อีกด้วย เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดน้ำหนักได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมรับประทานอาหาร และการควบคุมอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ จะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด โดยที่เราไม่ต้องอดอาหาร และไม่ต้องออกกำลังกายให้เหนื่อยเลยทีเดียว แต่สิ่งสำคัญที่สุด เราจะต้องกระทำอยู่เสมอ หรือรับประทานอาหารแบบควบคุมอยู่ในทุก ๆ วัน และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ เพียงเท่านี้ร่างกายของเราจะแข็งแรง ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน และลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อ้างอิง

• 4 วิธีลดน้ำหนัก สำหรับคนอยากผอม แต่ไม่ชอบออกกำลังกาย. https://www.samyan-mitrtown.com/2022/02/22/4-วิธีลดน้ำหนัก-สำหรับคน/