ลดความอ้วน ไม่ออกกำลังกาย รวมวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

ทุกคนรู้หรือไม่ว่าการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดนั้น นอกจากจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การควบคุมอาหารจะเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญต่อการลดความอ้วน หรือบางคนอาจจะใช้ยาลดน้ำหนักร่วมด้วย ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายจะต้องการพลังงานที่ใช้ต่อวันประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีเท่านั้น แต่แคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง รวมทั้งในเรื่องของกิจวัตรประจำวันด้วยเช่นกัน บางคนทำงานอยู่ที่บ้าน และไม่ได้ทำงานหนักมากมาย ร่างกายจะต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ที่ทำงานหนัก ๆ ดังนั้นในส่วนนี้เราจำเป็นต้องหาแคลอรีตามที่ร่างกายของเราต้องการเสียก่อน รับประทานอาหารได้ในปริมาณที่พอดี เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ทั้งหมด โดยไม่หลงเหลือเพื่อเข้าไปสะสมอยู่ในร่างกาย นี่จึงเป็นอีกเทคนิค ลดความอ้วน ไม่ออกกำลังกาย อีกวิธีนั่นเอง 

ลดความอ้วน ไม่ออกกำลังกาย ด้วยการควบคุมอาหารคืออะไร 

เมื่อพูดถึงควบคุมอาหาร ลดความอ้วน ไม่ออกกำลังกาย เชื่อว่าหลาย ๆ คนจะต้องสงสัยกันอย่างแน่นอนว่า การควบคุมอาหารคืออะไร และเราจะต้องควบคุมอาหารอย่างไร ซึ่งการควบคุมอาหารจะไม่เพียงการจำกัดแคลอรีต่อวันเท่านั้น แต่สามารถแบ่งตามเป้าหมายได้หลากหลายปัจจัยด้วยกัน แต่การควบคุมอาหารควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้มากกว่าเดิม เพราะนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้อีกด้วย 

โดยการเลือกรับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากกว่าเดิม เพราะโปรตีนถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถขาดได้ หากเราต้องการรู้ว่าร่างกายเราต้องการโปรตีนจำนวนเท่าไหร่ต่อวัน สามารถคำนวณค่าการหาโปรตีนได้เช่นกัน เพื่อช่วยให้เรารู้ความเหมาะสมในการรับประทานโปรตีนมากกว่าเดิม นอกจากนี้การลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะไม่ใช้วิธีควบคุมอาหารอย่างเดียวเท่านั้น แต่จะใช้วิธีออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย และหากเราออกกำลังกายในทุก ๆ วัน โปรตีนจะมีส่วนช่วยรักษา และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี 

ทั้งนี้ การออกกำลังกายจะเป็นตัวช่วยเพิ่มระดับมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าเดิม และมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มเข้ามานั้น ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้อีกด้วย ลดความเสี่ยงจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป ดังนั้นหากใครที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ควรเลือกรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นกว่าเดิม เพื่อช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี

โปรตีนที่เราจะได้รับในแต่ละวันจะมีหลากหลายรูปแบบ แต่เราควรเลือกโปรตีนชนิดที่มีไขมันน้อย เพราะหากเราเลือกรับประทานโปรตีนที่มีไขมันสูงเกินไป จะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายมากกว่าการส่งผลดี โดยเฉพาะไขมันจากสัตว์ ดังนั้นเราควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัวที่ติดมัน แม้ว่าจะติดมันเยอะหรือน้อยก็ตาม แต่ควรหันมารับประทานเนื้อปลา หรือไข่ไก่แทน รวมทั้งโปรตีนที่ได้จากพืช อย่างเช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ หรืออัลมอนด์ เป็นต้น และที่สำคัญสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูปทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น ไส้กรอก แฮม ปูอัด เป็นต้น เพราะอาหารแปรรูปทุกชนิดล้วนมีไขมัน และโซเดียมสูงทั้งสิ้น จะทำให้ร่างกายของเราบวมหรืออ้วนได้มากขึ้นกว่าเดิม

ลดน้ำหนักในช่วงเย็น ควรลดน้ำหนักแบบไหนมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ทุกคนรู้หรือไม่ว่า กิจวัตรประจำวันในช่วงเย็นของเรา จะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการควบคุมอาหาร ลดน้ำหนักเป็นอย่างดี ซึ่งเราควรให้ความสำคัญในช่วงเย็นเป็นอย่างมาก แต่ถ้าหากเราเลือกพักผ่อนหรือหาความสุขด้วยการรับประทานอาหาร รับประทานขนมไปพร้อม ๆ การดูโทรทัศน์ โดยไม่ออกกำลังกายและไม่ควบคุมการรับประทานอาหาร ก็ส่งผลให้ร่างกายของเราอ้วนได้มากกว่าเดิมเช่นเดียวกัน ดังนั้น หากต้องการลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

รวมทั้งการเลือกประเภทของอาหารในช่วงเย็นด้วยเช่นกัน เพราะเราควรเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย และจะต้องรับประทานก่อนเข้านอน 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายย่อยอาหารที่กินเข้าไปได้เสร็จสิ้น ทั้งนี้ในช่วงเย็นเราควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลเป็นหลัก อย่างเช่น ขนมขบเคี้ยว คุกกี้ หรือบราวนี เป็นต้น เพราะอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะทำให้ร่างกายเกิดการสะสมไขมันเข้าไปได้มากกว่าเดิม ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วยอีกทั้งเรายังไม่ควรรับประทานอาหารเย็นใกล้เวลานอนมากเกินไป 

โดยการเลื่อนเวลาในการรับประทานอาหารให้เร็วมากยิ่งขึ้น ด้วยการตั้งเป้าเอาไว้ประมาณ 16.00-19.00 น. และหลังจากเวลานี้ไปแล้วไม่ควรรับประทานอาหารหนัก ๆ เพิ่มอีก เพราะการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้จะทำให้ร่างกายของเรามีเวลามากเพียงพอต่อการย่อยอาหารเย็น ก่อนที่เราจะนอนหลับในช่วงเวลากลางคืน ยิ่งร่างกายสามารถย่อยอาหารได้มากเท่าไหร่ ร่างกายจะไปโฟกัสการนอนหลับมากยิ่งขึ้น จนทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้มากขึ้นกว่าเดิม และหากร่างกายของเราได้รับคุณภาพจากการนอนหลับได้ดี จะช่วยส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักได้มากขึ้นกว่าเดิม ระบบเผาผลาญของร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น รวมทั้งระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย จะทำงานได้อย่างมีระบบขึ้นกว่าเดิม หรืออย่าง วิธีลดน้ำหนักของคนกรุ๊ปเลือดบี ที่มีระบบย่อยอาหารที่ค่อนข้างสมดุล ทานอาหารได้หลากหลายประเภท แต่ก็ต้องเลือกรับประทานด้วยเช่นกัน

ที่สำคัญทุกคนรู้หรือไม่ว่า การงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนในช่วงที่เราลดน้ำหนักนั้น นอกจากจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังให้โทษกับร่างกายของเราได้มากกว่าที่คิด เพราะการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะเป็นการเติมน้ำตาล และแคลอรีให้แก่ร่างกายโดยไม่จำเป็น และอาจจะส่งผลถึงการนอนหลับที่ยากขึ้นกว่าเดิม เพราะร่างกายของเราจะมุ่งไปที่การเผาผลาญแอลกอฮอล์มากกว่าการพักผ่อนอย่างเต็มที่ และเมื่อร่างกายของเราไม่สามารถนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพจะส่งผลไปถึงการลดน้ำหนัก แถมยังทำให้ร่างกายอ่อนเพลียได้มากกว่าเดิม ดังนั้นหากเราเปลี่ยนจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มาเป็นการดื่มชาสมุนไพรแทน จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย และนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นแน่นอน

แนะนำเทคนิคควบคุมอาหาร ช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

อาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ เพราะหากเราควบคุมอาหาร ลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอน ดังนั้น เราจำเป็นต้องใช้เทคนิคการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม เลือกทาน อาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น อย่างแรกในตอนเช้าเราควรหลีกเลี่ยงการรับประทานขนมปัง พร้อมการดื่มกาแฟก่อนเป็นอันดับแรก เพราะถึงแม้ว่าการดื่มกาแฟกับขนมปังจะเป็นอาหารที่ง่าย และรวดเร็วมากที่สุด แต่ทว่ามื้อเช้าจะเป็นมื้อที่สำคัญต่อร่างกายมากที่สุด ร่างกายจำเป็นต้องรับสารอาหารอย่างครบถ้วน เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานระหว่างวัน เราจึงควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ทั้งนี้ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารในมื้อไหน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานของผัดหรือของทอด เพราะของผัดและของทอดจะอุดมไปด้วยน้ำมันและไขมัน ซึ่งถือเป็นอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และหากร่างกายของเราได้รับไขมันในปริมาณมากเกินไป จะส่งผลให้ไขมันเข้าไปสะสมเอาไว้ในร่างกาย จนทำให้เราอ้วนได้ง่ายยิ่งขึ้น ดังนั้น ทางที่ดีที่สุดเราควรเลือกรับประทานอาหารประเภทต้ม นึ่งให้มากกว่าเดิม

สูตรลดความอ้วนที่ดีที่สุด ลดอย่างไรให้ได้ผลเร็ว

ต้องยอมรับเลยว่าในปัจจุบันมีสูตรลดความอ้วนให้เลือกใช้งานอย่างมากมาย แต่ละสูตรล้วนเป็นการควบคุมอาหารที่แตกต่างกันออกไปทั้งสิ้น แต่รับรองได้เลยว่าจะเป็นการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้มากที่สุดอย่างแน่นอน เพราะฉะนั้นไปดูกันเลยว่า ในปัจจุบันมีสูตรควบคุมอาหารแบบไหนได้รับความนิยมมากที่สุด

1. Hypocaloric Diet

สูตรนี้จะเป็นการจำกัดปริมาณแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะเราจะต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ โดยส่วนใหญ่แล้วคนที่ลดน้ำหนักด้วยสูตรนี้ จะรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรีต่อวันเพียง 800 แคลอรีเท่านั้น เนื่องจากหากเราจำกัดปริมาณแคลอรีไม่ให้มากเกินไป และเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำอย่างเดียวเท่านั้น จะช่วยลดน้ำหนักได้รวดเร็วมากขึ้นกว่าเดิม

2. Intermittent Fasting

หลาย ๆ คนรู้จักในชื่อ การรับประทานอาหารแบบ IF ซึ่งจะเป็นวิธีจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร ที่สลับกับการอดอาหารนั่นเอง เพราะโดยทั่วไปแล้วหากเราต้องการควบคุมอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ จะต้องจำกัดการรับประทานอาหารแต่ละชนิด แต่หากเราเลือกทำ IF นั้น เราจะเปลี่ยนเป็นการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหารแทน 

ยกตัวอย่างเช่น ทำ IF แบบ 16/8 ซึ่งจะเป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารเพียง 8 ชั่วโมงเท่านั้น แต่ในระหว่าง 16 ชั่วโมงที่เราหยุดรับประทานอาหาร เราสามารถดื่มน้ำเปล่า หรือน้ำชา กาแฟที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลและนมได้

3. Low-carb Diet

สำหรับสูตรการควบคุมอาหารสูตรนี้ จะเป็นการรับประทานอาหารแบบจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเน้นไปที่การรับประทานอาหารประเภทโปรตีน และไขมัน(ดี) มากกว่าเดิม และเมื่อเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไป อินซูลินในร่างกายของเราจะถูกปล่อยออกมา และขนส่งน้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่เซลล์ของเรา เพื่อนำไปเป็นพลังงาน 

แต่หากเราเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป ก็อาจจะส่งผลให้กลูโคสส่วนเกินไปที่เซลล์ไขมันของเราได้นั่นเอง ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาลได้ และสุดท้ายแล้วร่างกายของเราจะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง

4. Paleo Diet

สูตรการรับประทานอาหารที่จะช่วยควบคุมอาหาร และลดน้ำหนักได้ดีที่สุดอีกหนึ่งวิธี จะเป็นการรับประทานอาหารแบบ Paleolithic Diet หรือเป็นการรับประทานอาหารแบบยุคหินเก่านั่นเอง ซึ่งวิธีการรับประทานอาหารรูปแบบนี้ จะเป็นการรับประทานอาหารแบบคนในยุคโบราณ คือ จะมีลักษณะการรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกับ Low-carb Diet ที่จะต้องลดการรับประทานคาร์บลง 

แต่ Paleo Diet นอกจากจะลดปริมาณคาร์บลงแล้ว ก็จะเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนที่ได้จากพืชหรือสัตว์ก็ได้ รวมทั้งการเน้นผัก ถั่ว สมุนไพร และไขมัน(ดี) ด้วยเช่นกัน โดยการควบคุมอาหาร เพื่อสุขภาพสูตรนี้ รับรองได้เลยว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอน

ต้องยอมรับเลยว่าในปัจจุบันสูตรการควบคุมอาหาร และการลดน้ำหนักจะมีให้เลือกหลากหลายสูตรด้วยกัน แต่ละสูตรนอกจากลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังช่วยเพิ่มประโยชน์ให้แก่ร่างกายได้อีกด้วย เพราะถึงแม้ว่าเราจะควบคุมอาหารด้วยการรับประทานอาหารน้อยลง แต่ร่างกายของเราจะยังได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในปริมาณที่พอดี ดังนั้น เมื่อร่างกายของเราได้รับสารอาหารสมดุลกับการเผาผลาญของร่างกาย จะทำให้ร่างกายไม่มีการสะสมของพลังงาน และทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดน้ำหนักที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม

อ้างอิง

• เทคนิคควบคุมอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ. https://www.sanook.com/women/73025/