ลดความอ้วน IF หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับคนอ้วนและเสี่ยงต่อโรค

ต้องยอมรับเลยว่าในปัจจุบันวิธี ไม่ว่าจะเป็น ลดความอ้วน IF หรือใช้ยาลดน้ำหนัก ต่างก็ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะคนส่วนใหญ่เริ่มหันมาให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนัก และการดูแลสุขภาพร่างกายกันมากยิ่งขึ้นทั้งเพศหญิงและชาย ซึ่งการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด จะไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายอย่างเดียวเท่านั้น แต่จะขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารด้วยเช่นกัน 

ทั้งนี้ การควบคุมอาหาร ไม่ใช่การ “อดอาหาร” เพราะหากเราอดอาหารจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ร่างกายไม่ได้รับพลังงานที่จะนำไปใช้ในแต่ละวัน ส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้เลยทีเดียว ดังนั้นการควบคุมอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณไม่มากเกินไป จะช่วยส่งผลดีต่อร่างกายได้มากกว่าเดิม และการรับประทานอาหารแบบ IF ถือเป็นทางเลือกที่ดี ที่ทุกคนไม่ควรพลาด

ลดความอ้วน IF คืออะไร ? ทำความรู้จักก่อนเลือกทำ IF

ในปัจจุบันเชื่อว่าทุกคนจะต้องเคยได้ยินการ ลดความอ้วน IF กันอย่างแน่นอน หรือ วิธีลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน เพราะเป็นสูตรการลดน้ำหนักยอดนิยมเลยก็ว่าได้ ซึ่ง IF หรือ Intermittent Fasting จะเป็นวิธีการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเป็นช่วงเวลา และในช่วงที่ไม่ได้รับประทานอาหาร จะเรียกว่าช่วงการอดอาหารนั่นเอง และในช่วงอดอาหารนี้เอง จะทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทน ส่งผลให้การทำ IF สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

แม้ว่าในประเทศไทยของเราจะเพิ่งนิยมทำ IF เพื่อลดน้ำหนัก แต่ในต่างประเทศจะนิยมกันมาเป็น 10 ปีด้วยกัน ดังนั้นจะรับประกันได้เลยว่า การทำ IF จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอน ทั้งนี้ การทำ IF อย่างถูกต้อง จะต้องยึดพื้นฐานที่สำคัญในเรื่องของการควบคุมปริมาณแคลอรีของอาหารที่เรารับประทานในทุก ๆ มื้อ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำแต่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้เป็นอย่างดี และเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และถึงแม้ว่าในช่วงเวลาที่เราสามารถรับประทานอาหารได้นั้น จะรับประทานได้อย่างไม่จำกัด 

แต่เราควรควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารด้วยเช่นกัน เพราะหากเราเลือกรับประทานอาหารตามใจตัวเอง จะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ และไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในส่วนของช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร จะไม่สามารถรับประทานอาหารประเภทไหนได้เลย แต่จะสามารถดื่มน้ำเปล่า น้ำชา หรือกาแฟที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลได้ เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำในปริมาณที่พอดี และที่สำคัญการทำ IF จะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน และโรคกระเพาะ

การลดน้ำหนักแบบ IF ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไรบ้าง

เชื่อว่าหลาย ๆ คนจะต้องสงสัยกันอย่างแน่นอนว่า วิธีทำ IF มือใหม่ หรือการลดน้ำหนักแบบ IF จะสามารถลดน้ำหนักได้ร่างกาย เพราะเราสามารถรับประทานอาหารได้เหมือนเดิม เพียงแต่จะมีช่วงที่เราอดอาหารเท่านั้น แต่ในช่วงที่เราอดอาหารจะถือเป็นช่วงเวลาที่เราพักผ่อน ซึ่งโดยปกติแล้วเราก็แทบจะไม่ได้รับประทานอาหารเข้าไปเช่นกัน ซึ่งในส่วนนี้จะต้องบอกก่อนเลยว่า การลดน้ำหนักแบบ IF จะให้ความสำคัญกับช่วงเวลาที่เราอดอาหารเป็นอย่างมาก 

ในช่วงที่เรารับประทานอาหารได้ ก็ไม่ได้รับประทานอาหารแบบปกติ แต่จะต้องเลือกเป็นการรับประทานอาหารที่เน้นแคลอรีต่ำหรือไขมันต่ำ ซึ่งจะส่งผลต่อฮอร์โมนในร่างกาย ที่สัมพันธ์กันกับการเผาผลาญพลังงานนั่นเอง และสุดท้ายจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้การที่เราเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำนั้น จะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายของเราสามารถเผาผลาญพลังงานออกมาได้ทั้งหมด ส่งผลให้ไม่มีไขมันตกค้างในร่างกายหรือลำไส้ ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้ง่าย ๆ 

รวมทั้งการรับประทานอาหารในรูปแบบนี้ จะส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญในร่างกายสามารถทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น ซึ่งจะเป็นเหตุมาจากในช่วงที่เราอดอาหาร ทำให้ระดับอิซูลินในร่างกายลดลง และระดับโกรทฮอร์โมนสูงขึ้นนั่นเอง ดังนั้นคนส่วนใหญ่ที่เลือกทำ IF เพื่อเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนัก จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ระยะเวลาของการทำ IF จะขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่าต้องการทำ IF ที่เท่าไหร่ แต่โดยส่วนใหญ่แล้วคนไทยมักจะทำ IF 6/18 คือ รับประทาน 6 ชั่วโมง และอดอาหาร 18 ชั่วโมง เป็นต้น

และทุกคนรู้หรือไม่ว่า เมื่อเรารับประทานอาหารแบบ IF และทำให้ฮอร์โมนในร่างกายของเราเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ดียิ่งขึ้น ในช่วงที่เราอดอาหาร หรือช่วงที่ท้องว่าง อาหารที่อยู่ในร่างกายจะถูกดูดซึม หรือย่อยไปจนหมด จากนั้นปริมาณของอินซูลินจะต่ำลง ส่งผลให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนได้สูงขึ้น จนทำให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตสิส (Ketosis) ที่จะทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีในช่วงเวลาที่เราอดอาหารนั่นเอง และเมื่อเราทำ IF โดยปกติแล้วจะต้องมีการอดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เพื่อเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้ใช้เป็นพลังงานในร่างกาย ขณะที่ร่างกายของเราไม่ได้รับพลังงานเข้ามา

ประโยชน์ของการทำ IF ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

แน่นอนว่าการทำ IF 16/8 กินยังไง จะเป็นอีกหนึ่งวิธีการลดน้ำหนักแบบไม่ให้เสียสุขภาพ เนื่องจากเราสามารถรับประทานอาหารได้เหมือนเดิม เพียงแต่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรีในปริมาณที่พอดีต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานที่รับประทานต่อวันได้ทั้งหมด 

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารแบบ IF ยังมีประโยชน์หลัก ๆ คือ ช่วยยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย ดังนั้น น้ำหนักของเราที่เกิดขึ้นจากการสะสมของไขมันจะลดตามไปด้วย โดยจะมีหลักการเผาผลาญ คือ หากเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง และระดับโกรทฮอร์โมนจะสูงขึ้น การอดระยะสั้นสลับกันไปนั้น จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว แถมยังเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลด ไขมันสะสมรอบเอว โดยเฉพาะไขมันไม่ดีได้ โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารรูปแบบอื่น ๆ 

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารแบบ IF ยังมาพร้อมกับข้อดีในด้านอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็น ร่างกายของเราสามารถนำไขมันที่สะสมมาไว้ใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะโดยปกติแล้วหากเรารับประทานอาหารเป็นจำนวนมากต่อวัน ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้ทั้งหมด และถูกนำไปสะสมเป็นไขมันในร่างกายเรื่อย ๆ ซึ่งไขมันในร่างกายนี้จะลดได้ค่อนข้างยากเลยทีเดียว ดังนั้น หากเราเลือกรับประทานอาหารแบบ IF จะช่วยให้ร่างกายดึงเอาไขมันส่วนนี้มาใช้งานได้ง่ายที่สุด พร้อมช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี ช่วยให้ยีนส์ที่ดีบางตัวแสดงออกได้ดีมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะสารที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง ทำให้เราฉลาดมากยิ่งขึ้น และมีความจำที่ดีขึ้นกว่าเดิม

ทำ IF ลดน้ำหนักอย่างไร ให้ได้ผลเร็วขึ้นกว่าเดิม

เชื่อว่าทุกคนจะต้องเคยได้ยินการลดน้ำหนักแบบ IF กันอย่างแน่นอน ซึ่งการลดน้ำหนักแบบ IF จะช่วยให้ร่างกายของเราสามารถดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายออกมาใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยการทำif จะเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากใครที่ต้องการลดน้ำหนักจากการทำ IF ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด มาดูกันเลยว่าจะมีเทคนิคอย่างไรบ้าง

1. กำหนดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารอย่างชัดเจน

ก่อนเริ่มทำ IF ทุกคนจำเป็นต้องกำหนดช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร และเวลาในการอดอาหารอย่างชัดเจน ซึ่งในส่วนนี้ควรกำหนดช่วงเวลาที่เป็นไปตามนาฬิกาชีวิตด้วยเช่นกัน อย่างเช่น หากใครเลือกทำสูตร IF 16/8 แต่เป็นพนักงานออฟฟิศที่จำเป็นต้องออกไปทำงานวันจันทร์ถึงวันศุกร์ 

ดังนั้น ควรเริ่มรับประทานอาหารในช่วง 8 โมงเช้า และหยุดรับประทานอาหารในช่วง 4 โมงเย็น และหากเป็นช่วงอดอาหารหลัง 4 โมงเย็นเป็นต้นไป จะไม่สามารถรับประทานอาหารใด ๆ ได้อีก เพราะอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้นั่นเอง และหากเรารับประทานอาหารในช่วงหลัง 4 โมงเย็น จะทำให้เราไม่สามารถใช้สูตร IF ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. รับประทานอาหารให้เพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการ

แม้ว่าเราจะเลือกรับประทานอาหารแบบ IF ซึ่งจะมีช่วงเวลาในการรับประทานอาหารอย่างชัดเจน แต่ไม่ได้หมายความว่าเราสามารถรับประทานอาหารได้ตามใจชอบ หรือเลือกรับประทานอาหารที่มากเกินไป เพียงแต่เราจะต้องเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู เพื่อเพิ่มประโยชน์ให้แก่ร่างกายได้มากที่สุด เพราะร่างกายยังจำเป็นต้องการรับสารอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในปริมาณที่พอดี 

ทั้งนี้ เราควรเน้นในเรื่องการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารไขมันต่ำ หรือ ไขมันดี เป็นหลัก อย่างเช่น การเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล หรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

3. ไม่เพิ่มหรือลดปริมาณอาหาร

การทำ IF จะถือเป็นการรับประทานอาหารที่กำหนดช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร และการอดอาหารอย่างชัดเจน เราควรเลือกปฏิบัติตามสูตรอย่างเคร่งครัด และไม่ควรรับประทานอาหารมากเกินไป เพราะเชื่อว่าหลาย ๆ คนที่ทำ IF จะรับประทานอาหารให้มากยิ่งขึ้น เพราะกลัวว่าในช่วงอดอาหารเราจะหิวจนไม่สามารถอดอาหารได้ตามเวลาที่กำหนด 

หรือบางคนอาจจะกลัวว่าทำ IF ได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ เลยเลือกที่จะลดปริมาณการรับประทานอาหารลง เพียงเพราะต้องการให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งในส่วนนี้ก็ไม่ใช่ผลดีต่อร่างกายเช่นเดียวกัน เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณอาหารที่ไม่เพียงพอ แถมยังส่งผลเสียต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ผิดเพี้ยนได้อีกด้วย จนอาจจะก่อให้เกิดภาวะโยโย่เอฟเฟคได้ง่ายดาย

4. ออกกำลังกายอยู่เสมอ

แม้ว่าเราจะทำ IF เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม แต่เราควรเลือกออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารแบบ IF ด้วยเช่นกัน เพราะการออกกำลังกายจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นกว่าเดิม ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี และที่สำคัญยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่ร่างกายได้มากขึ้นกว่าเดิม

ต้องบอกเลยว่าวิธีลดน้ำหนักตามสูตร IF จะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพียงแต่เราจะต้องกำหนดระบบเวลาในการรับประทานอาหาร และเวลาอดอาหารให้สมดุลกับการใช้ชีวิตของเรา เพราะบางคนใช้ชีวิตช่วงกลางคืนมากกว่ากลางวัน ก็ควรกำหนดเวลาอย่างเหมาะสม เพื่อช่วยรับประทานอาหารและอดอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด รับรองได้เลยว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอน

อ้างอิง

• 5 วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สำหรับมือใหม่เพิ่งเริ่มต้น ทำง่าย ได้ผลชัวร์. https://www.sanook.com/women/190801/